Alt du trenger å vite om ergonomi og ergonomiske prinsipper!

PC-skjerm eller monitor: 

La oss starte med det du sannsynligvis bruker mesteparten av dagen å se på, skjermen din. Sørg for at øynene dine er direkte i nivå med den øverste tredjedelen av den. Bruk en monitorarm, eller vær kreativ ved å bruke noen bøker eller solide esker for å heve skjermen slik at du ikke får den så kalte “C-nakken” hele tiden. Husk å se med øynene, ikke nakken! For å unngå anstrengelse av øynene, sørg for at skjermen er omtrent en arms rekkevidde Unna. ca. 40-60 cm.  Enda mer viktig, implementer 20-5-20-regelen i hverdagen. Ergonomi handler ikke alltid hva du gjør mens du jobber. Men også å ha pause fra statiske arbeidsposisjoner. Hver 20 minutter, se 5 meter unna, i 20 sekunder for å tillate øynene dine for å ta pause fra skjermen. Husk også at hvis du har flere skjermer, bør dybde på din hev senk pult være minimum 75 cm. 

Hode og skulder 

Tenk på en sel som balanserer en ball på nesen. Det er slik kroppen din holder hodet ditt, av overkroppen og alle musklene i nakken. Kroppen din er egentlig en ergonomi-maskin. Den er bygd for å gjøre alt ergonomisk riktig. Men det er ikke alltid den klarer å være bevist og trenger dermed litt støtte fra deg. Å holde hodet på linje med midtlinjen på overkroppen vil bidra til å sikre at nakkemusklene dine ikke jobber hardere enn det som er nødvendig (eller ble laget for) og dermed bedre ergonomisk riktig holdning. Skuldrene dine skal være avslappet og presset tilbake. Ikke hevet. Brystet skal være litt frem. Tenk at du holder et eple oppå hodet. Pass på at stolens/kontorstolens armlener er i samme høyde som albuene. Gjett hvem som betaler prisen da hvis de er for høye? Jepp, de fine skuldermusklene dine. 

Armer:

Overarmene dine skal være på linje med overkroppen, med underarmene direkte parallelt med gulvet. Du vil også holde albuene bøyde mellom 90 og 120 grader, med stolens armlener i albuehøyde. På denne måten vil du redusere belastninger på armmusklene ved å holde dem i en naturlig posisjon. Alternativt kan du slippe stolens armlener for å trekke den nærmere inn arbeidsflaten slik at albuene hviler direkte på bordplaten. (Du vil også kunne gjøre dette hvis stolen din ikke har armlener! Men vi anbefaler så klart en ergonomisk riktig kontorstol kombinert slik at du kan heve eller senke stole)

Håndledd

Du tenker sannsynligvis ikke for mye på håndleddene og hendene dine mens jobber, men du har sannsynligvis følt at det verker etter en lang dag med tasting. Håndledd er like viktig å tenke på når det kommer til ergonomisk riktig kropsholdning. For å forhindre belastning, start med å plassere tastaturet på eller litt under uthvilt albuehøyde. Håndoverflaten skal være i rett linje som hele armen. Pass på at håndleddene jobber i en nøytral vinkel. Prøv å ikke bøye dem for langt opp eller ned mens fingrene bruker tastaturet eller musen, da dette lett kan føre til belastninger i håndbånd og muskler. Du kan også kjøpe en enkel og lett håndledd støtter som kan avlaste håndleddmuskelene. 

En ting som er veldig fint å ha for håndledd i tillegg til en ergonomisk kontorstol er faktisk skrivebordsmatte. Skrivebordsmatte hjelper også at håndleddene er hevet litt fra bordet og gir en bedre søtte for en mer behagelig arbeidsstilling som igjen gjør at det er mer ergonomisk arbedsmåte. 

Tilbehør

Absolutt! Tilbehør for arbeidsrommet kan spille en stor rolle for å ha det ergonomisk riktig på arbeidsrommet. Du bør holde arbeidsverktøyene så tett inntil kroppen som mulig for å redusere unødvendige anstrengelser. I stedet for å strekke ut armene for å bruke tastaturet eller musen, dra dem heller mot deg selv slik at hendene kan hvile komfortabelt på kanten av hev senk pulten. Hvis du bruker tastaturet og styreflaten på en bærbar datamaskin, bør du heller vurdere å skaffe separate tilbehør slik at du kan heve høyden på skjermen på den bærbare datamaskinen mens du holder tastaturet og musen direkte på arbeidsflaten. Dette er det mest avgjørende trinnet for å sikre at du ikke anstrenger nakken ved å konstant se ned på skjermen (som vi har snakket om litt tidligere i denne artikkelen).

Ha skrivebordsunderlag eller musematte for å kunne både gi en behagelig flate for under armene, samtidig for å kunne gi en god støtte for håndleddene dine også. 

Korsryggen

La oss snakke om ryggsmerter, eller sagt på en bedre måte, hvordan vi kan forhindre det. Korsryggen skal presses mot en ryggstøtte, slik at den lille åpningen mellom korsryggen og stolen fylles opp og støttes. Dette vil bidra til å sikre at ryggraden beholder sin naturlige S-kurve selv når du sitter. Hvis stolen din ikke har ryggstøtte eller riktig korsryggstøtte, bør du vurdere å legge et sammenrullet håndkle eller en liten pute mellom stolen og korsryggen. Du ønsker å avlaste kroppsvekten til ryggstøtten så ofte som mulig. Men pass på at du ikke sitter i en enkelt stilling over lengre tid. Selv den beste holdningen er ikke sunn over lengre tid! Den aller beste stolen er så klart en ergonomisk  kontorstol. Vi snakker mer om det litt senere i denne artikkelen.

Underkroppen:

Du trodde kanskje ergonomi handler kun om overkropp. Nope! Det er hele kroppen som gjelder. Til og med tærne dine for å være litt mer detaljert! 😅 Men, underkroppen din er like viktig som overkroppen for en sunn ergonomisk riktig arbeidsstilling. Hoftene skal sitte så langt bak på stolen som mulig, med knærne bøyd i 90 grader eller mer. Å plassere dem litt høyere enn knærne kan også hjelpe med å lindre stramhet. 

I tillegg er det best å opprettholde ca. 5 cm mellomrom mellom kanten av setet og baksiden av knærne. Å ha en setepute som er for kort eller for lang kan lett føre til ubehag i bena og knærne. Dersom du synes din hev senk pult eller kontorstolen er litt for høy for deg, bør du skaffe deg et underlagg eller steppunderlag for føttene slik at du kan beholde riktig vinkel i hoftene. 

Føtter:

Vi snakket om dette kjapt tidligere. Samtidig er det virkelig påpeke hvor viktig det er å ha føttene stabile og ergonomisk riktig. Føttene dine er grunnlaget for en god sitteholdning. Det du ikke vil er at de skal dingle løs under stolen, eller hvile på toppen av den. Dette vil føre til feil blodstrøm og sirkulasjon, noe som øker sjansene for smerter i bena og stivhet. 

Ha dem solid på gulvet, eller hvis stolen din er for høy eller ikke er justerbar, skaffe deg en fotstøtte for å avlaste vekten av bena. Det er også lett å være kreativ her ved å bruke en boks eller et par pakker papir som fotstøtte!

BEVEGELSE!

Her kommer egentlig rosinen i pølsen. Husk, uansett hvordan hjemmekntoroppsett vi ender med å ha så er kroppene våre bygd for bevegelse. Bevegelse, bevegelse, bevegelse. Det er ikke godt nok å bare stå opp for å hente seg en kaffe. Det er heller ikke bra å erstatte å sitte hele dagen med å stå hele dagen. I stedet vil du holde deg aktiv og bevege deg mellom ulike posisjoner! For å bryte opp lengre perioder med sittende, stå i ca 15-30 minutter per time. 

Hvis du ikke har en hev senk pult eller manuelt justerbar bord, flytt den bærbare datamaskinen til en høy benkeplate eller en hvilken som helst stabil overflate som er omtrent på linje med stående albuehøyde. Og for møter eller samtaler som ikke krever at du er foran skjermen, kan du heller gå rundt i rommet mens du tar dem. 

Hvis du har hev senk pult, skaff deg også en ståmatte slik at du forebygger skader i knærne. Det hjelper også at du får en bedre holdning mens du står og jobber! 

Pause

La oss ikke glemme pause. Faktisk, det å ikke ta pauser kan være en av de mest skadelige faktorene for din produktivitet, kreativitet og fokus. Det får oss til å føle oss utbrente og trøtte, noe som betyr at vi ender opp med å jobbe hardere når vi burde jobbe smartere. Å ta pauser hjelper også med vår mentale helse, stressnivå. 

Prøv å ha pausetid i kalenderen din, hold deg til et produktivitetssystem som Pomodoro-teknikken, eller planlegg pauser samtidig med huskameratene dine, slik at du har litt tid til å sosialisere deg gjennom hele arbeidsdagen. Du kan også ha felles pause med dine kollegaer. Ta deg en gåtur og en frisk luft noen ganger i løpet av arbeidsdagen. Det er sunt for kropp og sjel. 

Sist men ikke minst, ha en huskeregel at hvis du tar mer pauser enn den ene kollegaen som sitter og jobber rompen av seg døgnet rundt så får du gjort mye mer. Pauser gjør at du får all energien tilbake og er mye mer effektiv!